ウエストが気になるYukinでございます。
お腹回りにタップリと脂肪が付いてしまいまして、スーツもホックを外して着用している始末ですw
かといって、新たなスーツを購入するのも悔しいじゃないですか！
ということで、効果的な体脂肪の減らし方を調べてみました。
有酸素運動
有酸素運動とは簡単に言いますと『身体にある程度以上の負荷をかけながら、ある程度長い間継続して行う運動』となります。
具体的には、ウォーキング、ジョギング、水泳、エアロビクスなどです。
有酸素運動の時には、体内の糖質と共に脂肪が燃焼し、その割合はだいたい半分づつになります。
さらに運動の強度を上げていくと、体内の酸素不足のため脂肪を燃やせなくなり、結果として脂肪よりも糖質が多く燃焼されることになります。（これを“無酸素運動”という）
ですので、有酸素運動を意識して行うことにより脂肪を効率的に消費し減らすことが可能です。
ちなみに『有酸素運動を２０分以上続けないと脂肪は燃えない』という意見もありますが、決してそういう訳では無いようです。
２０分間は糖質だけを使い、それ以降は脂質だけを使うというようには出来ていないからです。
１０分の運動でも脂肪は燃焼されるので、ともかく軽い運動をしてみましょう！
食事制限
消費カロリーより摂取カロリーが上回っていれば、太るのは当たり前ですよね。
そこで食事コントロールとなるのですが、とにかく食べなければいいというわけではありません。
例えば、糖質を極端に制限するとすぐに体重は落ちるのですが、筋力も落ち代謝が下がってしまいますので、気をつけていないとリバウンドしてしまいます。
一方、タンパク質を積極的に摂取することにより代謝を上げ、筋肉の再生に貢献することができます。
ですので、食べる量と脂質に気をつけつつ、何でもバランスよく食べることが大切です。
キーワードは腹八分目ということでしょうか。
筋力トレーニング
筋力トレーニングをすると基礎代謝が上がり、何もしていなくても脂肪を燃焼し易い、痩せ易い体を作ることができます。
皆さんも自宅で、腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワット等をされていると思いますが、効果的な筋トレとして次のポイントがあります。
①回数より質
私も経験があるのですが、『腹筋２０回！』と決めて続けていると、だんだん慣れてくるので効果が感じられにくくなってきます。
そうすると回数を増やせばよいのですが、忙しくなると時間を取り分けることが億劫になってしまい、結局やめてしまいます。
それを避けるためにも、短時間で効果のある筋トレがオススメです。
簡単な方法は常に力を入れておき、休憩しないということです。
例えば腕立て伏せですと、腕を伸ばした時に『休まない』。
腹筋ですと、背中を床に着けた時に『休まない』。
常に筋肉に力を入れた状態を保って筋トレをするということです。
そして一連の動きを出来るだけゆっくりするとさらに効果的です。
そうすると、腕立て伏せなんかは２０回いきませんw
短時間で効果のある筋トレができますよ。
②筋肉の回復時間を取る
筋トレを行うことによって筋繊維が傷ついた状態になります。
それが治癒する時に、筋繊維は前よりも強く太くなり鍛えられてゆくわけです。（これが“超回復”）
もし回復する前に筋トレを行うと、筋肉はどんどん消耗してしまい、ひどくなると痛めてしまいます。
ですので、１・２日の間隔で筋トレを行うことが効果的と言えるでしょう。
例えば…
月-腕回りの筋トレ
火-お腹回りの筋トレ
水-足回りの筋トレ
水-腕回りの筋トレ
以下繰り返す…
まとめ
体脂肪を減らすには
- 有酸素運動
- 食事制限
- 筋肉トレーニング
の３本柱が大切です。
あとは実行あるのみ！ 一緒に頑張っていきましょう！